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Ganar la partida a los nervios

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GANAR LA PARTIDA A LOS “NERVIOS”

Sandra es una joven tenista de 17 años que mañana juega su primer torneo importante. Ha cenado bien y se ha acostado temprano para estar descansada para el partido de mañana, pero cuando esta en la cama esperando para dormirse, su cabeza empieza a pensar… “¿me saldrán bien las cosas en el partido?, tengo que ganarlo como sea, pero ¿y si lo pierdo?, ¿qué dirán mis padres? ¿y mi entrenador?, además la otra es muy buena…”. Sandra empieza a ponerse nerviosa y esto le impide dormirse, el hecho de no dormirse la pone más nerviosa todavía y así puede estar una horas, sufriendo, pensando negativamente, etc.

A la mañana siguiente, Sandra ya se levanta cansada, sigue con sus pensamientos negativos mientras se dirige al Club donde tiene que jugar. Una vez en las pistas, tiene que esperar a que finalicen los dos partidos que se juegan antes que el suyo, y esta espera la pone todavía más nerviosa, anda de un sitio para otro, quiere disimular su mal estar delante de los demás, cada quince minutos tiene ganas de ir al lavabo,….. Por fin entra en la pista, se prepara sus cosas en la silla y empieza a “pelotear” con la contraria, y sus pensamientos vuelven a girar en torno a sus posibilidades; “me siento agarrotada”, “me pesan las piernas”, “que bien juega la otra”, “cuanta gente mirando, ya podrían ir a ver otro partido”, “seguro que lo estoy haciendo fatal”, etc…..

Empieza el partido y su cuerpo esta rígido, apenas salta, le pesan las piernas, siente su brazo agarrotado e incluso parece que la raqueta y las bolas son más pesadas que otras veces. Y mientras el tiempo transcurre, los puntos van cayendo, ya pierde por tres juegos a cero, ha cometido alguna doble falta en el saque. Sandra se enfada consigo misma, golpea la raqueta contra el suelo cuando algo no le sale bien. Y todos los puntos que pierde los asimila como errores propios, incluso aquellos que son por una buena acción de la contaría.

Cuando pierde el primer set, Sandra ya da por perdido el partido, en un descanso y en la silla, se pregunta que hace allí, sufriendo por un partido de tenis, se siente responsable ante su entrenador y ante sus padres. Mas que nunca quiere que aquello acabe lo antes posible. Y curiosamente ahora parece que empieza a jugar mejor, parece que sus bolas son más precisas, la otra empieza a fallar, su entrenador le anima y recrimina a la vez por no haber jugado así desde el principio, empieza a pensar de nuevo en el resultado, 2-3 a favor ella en el segundo set, empieza a pensar que para ganar tiene demasiados puntos que superar y el partido puede hacerse eterno y su juego empieza a decaer de nuevo, la contraria recupera el ritmo de partido y al final Sandra pierde el partido.

¿Cuantas veces se ha repetido esta historia en los muchos partidos de tenis que se celebran en los muchos torneos de tenis que durante el año se celebran?

El tenis es un deporte que en el 80% de un partido es a pelota parada, es decir, tiempo de recuperación en la silla, tiempo de preparar el punto para el saque, para el resto, discusiones con el juez o el arbitro, etc… esto quiere decir que la mayoría del tiempo de partido la cabeza del jugador o jugadora de tenis no esta ocupada en la acción de jugar y esta libre para pensar, y depende como sean estos pensamientos el rendimiento deportivo se vera alterado por los mismos.

El tenis es un deporte individual y como tal provoca que todas las miradas, acciones y responsabilidades se centren en una sola persona, esta presión en según que casos es difícil de asumir y de tolerar y provoca que la ansiedad y el estrés se apodere de la situación, provocando una disminución del rendimiento optimo del tenista.

Para cualquier acción que realicemos, sea jugar al tenis, andar por la calle, hablar en público, etc. requiere un nivel de alerta y de activación necesario para que dicha acción sea la adecuada, siempre que tengamos las capacidades suficientes para realizarla. Es decir, es necesario sentir cierto nerviosismo antes de realizar una actividad que para nosotros puede ser importante (los actores experimentados dicen sentir ese cosquilleo antes de salir a escena, a pesar de llevar representando la misma función desde hace tiempo). Para un jugador de tenis es una buena señal tener esas sensaciones, es un signo de alerta, de motivación, de estar preparado para la acción. Pero como todas las cosas un exceso de dicha activación no es positivo y cuando esto sucede, se convierte en ansiedad, exceso de preocupación, estrés, etc. (seria el ejemplo de Sandra antes del partido e incluso la noche antes del mismo).

La activación es una función energetizante en el cuerpo y en la persona del tenista, responsable del aprovechamiento de los recursos propios ante las actividades que se puedan presentar. Esta función puede regular la energia necesaria para la realización y ejecución de acciones, en un continuo que va desde el sueño profundo hasta el mayor grado de excitación. Dependerá del tipo de actividad que se deba llevar a cabo para que sea necesaria más o menos energía para realizarla satisfactoriamente, pero toda actividad tiene un punto óptimo de activación (A) que se corresponde con un mayor rendimiento. Por debajo de este punto el rendimiento será menor por falta de energía, y por encima de este punto pasará lo mismo pero por exceso de energía.

En el primer caso puede pasar que el tenista este distraído, relajado, con pocas ganas (B); y en el segundo caso puede pasar que el jugador tenga una fijación excesiva en un solo aspecto de la tarea o acción a realizar, que este demasiado tenso o bloqueado (C). Este punto óptimo puede variar según la situación, según el tipo de tarea o la actividad a realizar, y sobretodo, según la persona.

El nivel de activación lo podemos comparar con la cuerdas de una guitarra, tanto si la cuerda esta demasiado tensa (enfadarse en la pista, golpear la raqueta, etc.) como si esta demasiado floja (apatía, movimientos lentos, distracciones, etc.) provoca que la guitarra suene desafinada. Nuestro cuerpo es como la cuerda de esa guitarra que tiene que estar en su punto justo de tensión para responder adecuadamente a las demandas externas con los movimientos y acciones adecuadas.

La activación del organismo puede ser de signo diferente según sea percibida de una manera o de otra. Si el nivel de excitación en el que nos encontramos nos hace sentir enérgicos, vigorosos, animados, atentos, decididos, activos, desbordantes, etc., nos encontramos frente a una activación positiva. Si el nivel de excitación nos hace sentir tensos, inquietos, agitados, intranquilos, alterados, etc., nos encontramos frente a una activación negativa por exceso. Este tipo de activación es el que se conoce más popularmente con el nombre de estrés, es un estado concreto de ansiedad frente a una situación determinada. Si por el contrario, el nivel de excitación es mínimo o escaso nos sentimos desmotivados, distraídos, poco atentos, no le damos al importancia suficiente al acontecimiento o las acciones que vamos a realizar, en este caso nos encontramos frente a una activación negativa por defecto. Los efectos de cualquier activación negativa, sobre el rendimiento son los mismos, es decir un rendimiento inadecuado, aunque hay que tener en cuenta si es por defecto o por exceso para poder decidirnos por una u otra estrategia cuando queramos regular el nivel de activación no adecuado del tenista.

También podemos comparar la activación con el motor de un coche. El coche puede correr rápido o despacio pero lo realmente importante son las revoluciones por minuto del motor que lo regularíamos cambiando las marchas adecuadamente. La ACTIVACIÓN en este caso son las revoluciones que le ponemos a nuestro cuerpo según la tarea que debemos realizar, Por ejemplo y siguiendo con el mismo ejemplo seria correr con el coche a 120 Km/h con una marcha corta, esto provoca que el motor vaya excesivamente revolucionado (ansiedad, activación alta, estrés) o bien arrancar el coche con una marcha larga lo que se traduce en una falta de fuerza (poca energía, activación baja, apatía…)

En reposo el cuerpo humano como mínimo esta al “ralentí” (consumo mínimo)

COMPORTAMIENTOS DEL DEPORTISTA EN LA ZONA DE ACTIVACIÓN OPTIMA

  •  Se propone objetivos realistas aunque desafiantes.
  • Focaliza su actuación en el presente. Piensa en el “aquí y ahora”, en lo que tiene que hacer en ese momento y sobre todo en como hacerlo, centra la evolución del partido en el “punto a punto”
  • Tiene un autentico sentimiento de diversión
  • Se muestra confiado en sus capacidades, ya que al conseguir las cosas se siente más seguro de si mismo.
  • Siente el control de su juego sin esfuerzo extra para ello , percibe una sensación de fluidez, como si las cosas sucedieran sin esfuerzo.

COMPORTAMIENTOS DEL DEPORTISTA EN LA ZONA DE ACTIVACIÓN EXCESIVAMENTE ALTA. 

  • Se propone objetivos excesivamente altos para su capacidad real.
  • Focaliza su actuación en el pasado o el futuro (ex.: punto anterior, consecuencias de hacerlo mal, etc.)
  • Da excesiva importancia al acontecimiento.
  • Se centra excesivamente en el resultado.
  • Mantiene autoverbalizaciones negativas.

Por ejemplo: Cuando faltan pocos puntos para ganar el partido, después de remontar un resultado adverso, pasamos de una activación correcta a una sobre activación, nos ponemos nerviosos, nos precipitamos y empezamos a jugar mal. O el caso inverso, cuando creemos que ya no podemos hacer nada para ganar el perdido, nos olvidamos del resultado y curiosamente eso provoca que bajemos nuestro nivel de activación y sin querer nos colocamos en nuestro nivel de activación optima y empezamos a jugar bien (en el caso del ejemplo de Sandra, sucede en el segundo set cuando mentalmente abandona el partido y empieza a jugar bien)

COMPORTAMIENTOS DEL DEPORTISTA EN LA ZONA DE ACTIVACIÓN EXCESIVAMENTE BAJA.

  • Se propone objetivos excesivamente bajos para su capacidad real (e: jugar con una contrario de inferior categoría, “ganaré fácil y no merece la pena esforzarse”.
  • Movimientos lentos . Falta de vitalidad. Sensación de pesadez en las piernas. Incapacidad para colocarse bien en la pista.
  • Se descentra de la competición . Facilidad para distraerse y divagar mentalmente. Se da cuenta de aspectos no relacionados con el partido o el entrenamiento (público, piensa en otras cosas, no atiende las instrucciones del entrenador, etc.)
  • Falta de anticipación y entusiasmo. Falta de preocupación por la propia ejecución. Durante el partido llega tarde y mal a las acciones.
  • No se prepara para la competición. Exceso de confianza (puede pensar “como será fácil no tengo que prepararme”). No calienta bien, no revisar ni prepara adecuadamente su material, etc.)
  • No le da importancia a lo que va a hacer.

TÉCNICAS PSICOLÓGICAS DE REDUCCIÓN DE LA ACTIVACIÓN.

El exceso de ansiedad se traduce en una tensión muscular inadecuada que a la vez provoca una disminución del rendimiento del tenista. Cuando los músculos están demasiado tensos los movimientos se convierten en torpes, desiguales, rígidos y descoronados.

Para regular este exceso de tensión, existen varias técnicas psicológicas con las cuales podemos conseguir de nuevo un estado optimo de activación que nos permitirán utilizar y mostrar nuestras capacidades tenísticas.

Nos referimos a las típicas técnicas de relajación ( relajación progresiva de Jacobson, control de la respiración, entrenamiento autogeno de Schultz, meditación, desensibilización sistemática, biofeedback, etc.), todas ellas, aunque con métodos diferentes, tienen como objetivo común reducir nuestro nivel de activación.

El control de la respiración es una técnica muy utilizada por los tenistas profesionales para mantener ese estado optimo de activación. Mantener el aire aumenta la tensión muscular y la espiración o expulsión disminuye la tensión, en ocasiones la tensión competitiva provoca retención de la respiración y descoordinación de la misma, por lo tanto es importante en los momentos de reposo (silla, entre puntos) aprovechar para respirar profunda y abdominalmente y disminuir esa tensión acumulada. Algunos tenistas coordinan la respiración, expulsando el aire cuando golpean la pelota . En ocasiones realizar un profundo y sonoro SUSPIRO, ayuda a eliminar la tensión acumulada.

TÉCNICAS PSICOLÓGICAS DE AUMENTO DE LA ACTIVACIÓN.

  • AUMENTAR EL RITMO RESPIRATORIO. Respiraciones profundas y cortas, asociando la inhalación con aspirar energía y fuerza y la exhalación con expulsar cansancio y fatiga.
  • MOVIMIENTOS Y ACCIONES ENERGÉTICAS. Saltar, moverse, correr, darse golpecitos, etc.
  • PALABRAS Y AFIRMACIONES DE ANIMO. Darse autoconsignas positivas. “vamos”, “adelante”, “muévete” “venga”, etc.
  • ESCUCHAR MÚSICA DE ACCIÓN. Música con ritmo que nos motive y anime.
  • VISUALIZACIONES ENERGIZANTES. Imaginarse a si mismo, jugando con ganas, energía, etc.

Para aprender y sacarle el máximo rendimiento a estas técnicas y conocer, regular y controlar nuestros niveles de activación, deberíamos contar con el asesoramiento de un psicólogo especializado en psicología deportiva. Ya que estos profesionales por su formación y experiencia nos pueden ahorrar tiempo e incluso dinero, si nuestra intención es dedicarnos al tenis profesional.

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